Les exercices pour améliorer la puissance en cyclisme

Gagner de la puissance en cyclisme ne consiste pas seulement à appuyer plus fort sur les pédales. C’est une combinaison précise entre force musculaire, stabilité du tronc, coordination, qualité du pédalage et capacité à répéter les efforts sans se désunir. Pour un triathlète, l’enjeu est encore plus fin : il faut rouler vite, grimper efficacement, relancer après les virages, mais garder assez d’énergie pour courir derrière. C’est là que les bons exercices font la différence.

Sur le terrain, on voit souvent le même scénario. Un athlète comme Laura, triathlète amateur préparant un format olympique vallonné, roule régulièrement mais plafonne dès que la route s’élève. Elle augmente le volume, ajoute des sorties longues, travaille sa vélocité, mais ses watts stagnent. Le problème ne vient pas toujours du vélo. Il vient souvent du corps qui manque de force utile, de stabilité ou d’explosivité. En intégrant un renforcement ciblé, deux fois par semaine en période de préparation, elle peut améliorer ses relances, mieux tenir sa position aéro et économiser son énergie sur la partie cycliste.

En bref

• Les squats, fentes, soulevés de terre, ponts fessiers, gainage, pompes et rowing sont les bases d’un renforcement efficace pour le cyclisme.
• Les exercices polyarticulaires transfèrent mieux la force vers le vélo que les mouvements d’isolation classiques.
• Un tronc solide améliore la transmission de puissance entre les jambes, le bassin et les pédales.
• La musculation aide aussi à prévenir les douleurs fréquentes : genou, lombaires, cervicales et fatigue posturale.
• Une à deux séances par semaine suffisent si elles sont bien placées dans le plan d’entraînement.
• La progression doit être méthodique : d’abord la technique, ensuite la charge, puis l’explosivité.

Pourquoi le renforcement musculaire augmente vraiment la puissance en cyclisme

La puissance en cyclisme correspond à la force appliquée sur les pédales multipliée par la cadence. Autrement dit, il ne suffit pas d’avoir de grosses cuisses. Il faut être capable de produire une force efficace, au bon moment, sans gaspiller d’énergie. C’est exactement le rôle du renforcement musculaire adapté au vélo.

Un cycliste qui travaille uniquement sur la route progresse au début grâce au volume, à l’endurance et à la technique. Puis il atteint souvent un plateau. Ses jambes tournent bien, mais il manque de répondant lors des sprints, des attaques ou des passages en montée. La musculation apporte alors un levier supplémentaire : elle améliore la capacité du muscle à produire de la force, mais aussi à mieux la répéter.

Le lien entre force, rendement et économie de pédalage

Quand vous poussez sur la pédale, plusieurs muscles interviennent. Les quadriceps participent fortement à l’extension du genou. Les fessiers permettent l’extension de hanche. Les ischio-jambiers stabilisent et accompagnent le geste. Le tronc, lui, empêche le bassin de bouger dans tous les sens. Si l’un de ces maillons est faible, une partie de l’énergie se perd.

C’est particulièrement visible chez les triathlètes. Après la natation, le haut du corps est déjà sollicité. Sur le vélo, si le gainage fatigue vite, la position devient moins stable. Les épaules montent, le bassin bascule, le pédalage devient moins fluide. À la sortie du parc à vélo, la course à pied démarre alors avec des jambes lourdes et un dos raide.

Les travaux récents en biomécanique du cyclisme confirment l’intérêt des mouvements fonctionnels. Les exercices qui mobilisent plusieurs articulations à la fois améliorent davantage le transfert vers la pratique réelle. Un squat bien réalisé, par exemple, développe une poussée proche de celle utilisée lors de la phase descendante du coup de pédale. Une fente corrige les différences entre jambe droite et jambe gauche. Un gainage dynamique stabilise le bassin quand la cadence augmente.

Pourquoi les exercices ciblés valent mieux que les séances interminables

Beaucoup de cyclistes hésitent à faire de la musculation par peur d’y passer trop de temps ou de prendre du poids. En réalité, le bon programme est court, précis et orienté performance. Il ne s’agit pas de copier une routine de culturisme. Il s’agit de choisir des mouvements qui servent directement l’effort sur le vélo.

Pour Laura, le changement a été simple. Elle a remplacé une séance de home-trainer mal récupérée par 40 minutes de renforcement structuré. Au menu : squats, pont fessier, gainage, fentes et soulevé de terre sur une jambe. Après six semaines, elle ne se sentait pas seulement plus forte. Elle tenait mieux sa position dans les longues lignes droites et relançait plus proprement après les demi-tours.

Le bénéfice ne concerne pas seulement les compétiteurs. Un cycliste débutant gagne en sécurité, car ses articulations sont mieux soutenues. Un grimpeur améliore son rapport watts par kilo s’il développe de la force sans prise de masse excessive. Un rouleur tient mieux la posture. Un vététiste contrôle mieux son vélo sur terrain instable. Dans tous les cas, la force utile améliore l’efficacité du geste.

Qualité travaillée	Effet sur le vélo	Exercice prioritaire
Force maximale	Meilleure poussée en montée et dans les relances	Squat, soulevé de terre
Stabilité du bassin	Pédalage plus fluide et moins de pertes d’énergie	Gainage, pont fessier
Explosivité	Sprints plus francs et attaques plus efficaces	Squat jump, fentes sautées
Endurance posturale	Position aéro tenue plus longtemps	Pompes, rowing, gainage dynamique

Le renforcement n’est donc pas un supplément décoratif. C’est une pièce centrale de l’entraînement moderne, surtout quand on cherche à rouler plus vite sans augmenter indéfiniment le volume.

Squats, fentes et step-up : les exercices de jambes les plus efficaces pour le cyclisme

Les jambes produisent l’essentiel de la puissance à vélo, mais elles doivent travailler de manière coordonnée. Un cycliste n’a pas besoin uniquement de quadriceps puissants. Il lui faut des fessiers actifs, des ischio-jambiers solides, des hanches stables et des chevilles capables d’accompagner le mouvement. Les exercices au poids du corps ou avec charge légère peuvent déjà transformer la sensation sur la route.

Le squat reste une référence. Il développe la poussée verticale, renforce les cuisses et apprend à produire de la force en gardant le tronc stable. Pour un cycliste, il ne s’agit pas forcément de descendre très bas ni de soulever lourd dès le départ. L’objectif est de contrôler la descente, garder les genoux dans l’axe, puis pousser fort au sol. Cette logique ressemble à ce qui se passe lorsque la pédale passe de midi à cinq heures.

Le squat cycliste : technique, progression et erreurs à éviter

Commencez par un squat au poids du corps. Pieds largeur de bassin ou légèrement plus ouverts, regard devant, dos droit, descente contrôlée jusqu’à environ 90 degrés de flexion. Remontez en poussant dans tout le pied, sans laisser les genoux rentrer vers l’intérieur. Faites 3 séries de 12 à 20 répétitions selon votre niveau.

Lorsque le mouvement devient facile, ajoutez une charge modérée : haltère, kettlebell, sac lesté ou barre si vous êtes encadré. La priorité reste la qualité. Un squat lourd mais mal réalisé crée plus de fatigue que de progrès. À l’inverse, un squat propre, régulier, progressif, construit une base fiable pour les sorties longues et les efforts intenses.

Les squats jump, eux, ciblent l’explosivité. Ils sont utiles pour les démarrages en côte, les sorties de virage, les attaques en groupe ou les relances après un rond-point. Descendez en squat, poussez fort, sautez, puis amortissez silencieusement. Si l’atterrissage est bruyant, c’est souvent que le contrôle manque. Mieux vaut faire 6 sauts propres que 15 approximatifs.

Les fentes et le step-up pour corriger les déséquilibres

Le vélo est un sport cyclique, mais cela ne veut pas dire que les deux jambes travaillent toujours pareil. Beaucoup d’athlètes ont une jambe dominante. Elle pousse plus fort, compense davantage et finit parfois par créer des tensions au genou ou au bassin. Les fentes sont idéales pour repérer puis réduire ces différences.

Les fentes avant sollicitent les quadriceps et les fessiers. Les fentes arrière sont souvent plus faciles à contrôler pour les genoux. Les fentes latérales développent les muscles stabilisateurs, souvent négligés par les cyclistes sur route. Les fentes marchées ajoutent une dimension dynamique intéressante pour les triathlètes, car elles renforcent aussi la coordination.

Le squat bulgare, avec le pied arrière posé sur une chaise, est redoutable. Il demande de la force, de l’équilibre et une bonne mobilité de hanche. Pour Laura, cet exercice a été un révélateur : sa jambe gauche tremblait dès la dixième répétition alors que la droite restait stable. Sur le vélo, elle comprenait enfin pourquoi elle se désunissait dans les longues bosses.

Le step-up, ou montée sur banc, est très transférable. Posez un pied sur une chaise stable ou un banc. Montez en poussant presque uniquement avec la jambe placée devant. Redescendez lentement. Ce contrôle excentrique prépare les muscles à encaisser les variations de terrain et les longues sorties vallonnées. Pour approfondir le travail spécifique en côte, vous pouvez compléter avec des conseils dédiés à l’optimisation des séances de cyclisme pour la montée.

Le bon repère est simple : si votre genou reste aligné, votre bassin stable et votre respiration fluide, l’exercice sert votre pédalage. Si vous compensez partout, réduisez l’amplitude ou la charge.

Gainage, pont fessier et stabilité du tronc : transmettre plus de force aux pédales

Un vélo performant a besoin d’un cadre rigide pour transmettre l’énergie. Le corps fonctionne de la même manière. Si le tronc manque de stabilité, les jambes peuvent être fortes, mais la puissance se disperse. Le bassin bouge, le dos se crispe, les épaules tirent sur le cintre et le pédalage perd sa précision. Le gainage devient alors un exercice de performance, pas seulement un travail esthétique.

Chez les triathlètes, cette zone est capitale. La natation fatigue les épaules et les muscles profonds. Le vélo impose une posture prolongée, souvent fléchie. La course à pied demande ensuite un bassin disponible et réactif. Un tronc solide fait le lien entre les trois disciplines. Il permet de rouler fort sans arriver cassé à la transition.

Le gainage dynamique pour stabiliser le bassin à haute intensité

Le gainage statique est utile pour apprendre à verrouiller la posture. Mais pour le cyclisme, il faut vite évoluer vers des variantes dynamiques. Sur le vélo, votre corps n’est jamais totalement immobile. Il absorbe les vibrations, accompagne les changements de cadence, stabilise la respiration et résiste à la fatigue.

Un bon exercice consiste à se placer en planche sur les mains, puis à toucher l’épaule opposée sans bouger le bassin. Maintenez chaque contact quelques secondes. Si les hanches tournent, écartez légèrement les pieds ou réduisez la durée. Cet exercice renforce les abdominaux profonds, les épaules et la coordination croisée.

Le gainage latéral est tout aussi important. Il cible les obliques et les stabilisateurs de hanche. Placez-vous sur un coude, corps aligné, puis décollez la jambe supérieure si le niveau le permet. Cette variante prépare très bien aux efforts en danseuse, quand le vélo balance légèrement sous le corps et que le bassin doit rester maître du mouvement.

Pour aller plus loin, les exercices spécifiques de tronc méritent une place régulière dans votre planning. Un guide détaillé sur les exercices pour renforcer les muscles du tronc permet de structurer cette partie sans tomber dans les séries interminables d’abdominaux classiques.

Le pont fessier : l’exercice oublié qui change la poussée

Les fessiers sont des moteurs puissants. Pourtant, beaucoup de cyclistes les utilisent mal. La position assise prolongée, le manque de mobilité de hanche et l’habitude de pédaler principalement avec les quadriceps réduisent leur activation. Résultat : les cuisses brûlent vite, les lombaires compensent et la poussée manque de profondeur.

Le pont fessier corrige ce problème. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, poussez dans les talons pour monter le bassin. Contractez les fessiers en haut, sans cambrer le bas du dos. Redescendez lentement. Avec 3 séries de 15 répétitions, vous posez déjà une base solide.

La variante unilatérale est encore plus intéressante. Une jambe reste au sol, l’autre est levée. Le bassin doit monter sans tourner. Cet exercice révèle les asymétries et renforce la stabilité de hanche. Pour un triathlète qui court après le vélo, c’est précieux : un bassin plus stable réduit les pertes d’énergie lors des premiers kilomètres à pied.

On peut ensuite ajouter un élastique autour des genoux, un poids sur le bassin ou un support instable comme un Swiss ball. Mais la règle reste la même : pas de précipitation. Les fessiers doivent travailler, pas les lombaires. Si vous sentez surtout le bas du dos, réduisez l’amplitude et recentrez la contraction.

Un cycliste qui gagne en stabilité ne paraît pas forcément plus spectaculaire. Pourtant, sur une sortie de trois heures, il économise des centaines de micro-compensations. C’est souvent là que se construit la différence entre finir fort et subir les derniers kilomètres.

Soulevé de terre, rowing et haut du corps : construire une force musculaire complète pour rouler plus vite

Le cyclisme donne parfois l’impression que seules les jambes comptent. C’est une erreur. Un haut du corps trop faible fatigue vite, surtout en position aérodynamique, sur route granuleuse ou en danseuse. Le dos, les épaules et les bras stabilisent le cycliste, absorbent les vibrations et permettent de garder une trajectoire propre. Cette stabilité économise de l’énergie et améliore la confiance.

Le soulevé de terre complète parfaitement le travail des squats et des fentes. Il renforce toute la chaîne postérieure : mollets, ischio-jambiers, fessiers, lombaires et muscles du dos. Pour le vélo, cette chaîne est essentielle lors des relances puissantes, des efforts en côte et des sprints courts. Elle aide aussi à tenir le bassin dans une position efficace.

Le soulevé de terre sur une jambe pour les ischio-jambiers et l’équilibre

La version unilatérale est particulièrement pertinente. Tenez un petit poids dans une main, ou simplement une bouteille d’eau au début. Placez-vous sur une jambe. Inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos long, pendant que l’autre jambe part vers l’arrière. Revenez debout sans poser le pied si possible.

Cet exercice développe les ischio-jambiers en contrôle, renforce les fessiers et améliore la stabilité de hanche. Il apprend aussi à dissocier mouvement de jambe et maintien du tronc. Pour le cyclisme, c’est une qualité précieuse : plus votre bassin reste stable, plus le coup de pédale devient propre.

La charge ne doit pas dicter le mouvement. Si le dos s’arrondit, si le genou part vers l’intérieur ou si l’équilibre devient chaotique, réduisez la difficulté. Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Ajoutez ensuite du poids ou ralentissez la descente pour augmenter le travail musculaire.

Rowing et pompes : tenir la position sans subir le vélo

Le rowing renforce les muscles du dos : dorsaux, trapèzes, rhomboïdes et muscles autour des omoplates. Ces zones contrebalancent la posture fléchie du cycliste. Sans ce travail, les épaules s’enroulent, la nuque se tend et la respiration devient moins libre. Sur un contre-la-montre ou un triathlon longue distance, cela peut coûter cher.

Un rowing avec haltères, élastique ou barre doit se faire avec le dos stable. Tirez les coudes vers l’arrière, rapprochez légèrement les omoplates, puis contrôlez le retour. La sensation doit se situer dans le dos, pas uniquement dans les bras. Les variantes en buste penché reproduisent assez bien l’angle de travail du cycliste sur son poste de pilotage.

Les pompes complètent ce travail. Elles renforcent les pectoraux, les triceps, les épaules et le gainage. Elles sont utiles pour mieux contrôler le vélo en danseuse, absorber les vibrations et garder une position confortable sur les prolongateurs. Pour les débutants, les pompes inclinées sur un banc sont suffisantes. Pour les plus avancés, les pompes avec déplacement de main ou appui instable ajoutent un défi intéressant.

Le haut du corps ne doit pas devenir massif. Il doit devenir endurant, stable et fonctionnel. C’est une nuance importante. Un triathlète qui gagne trop de masse inutile peut pénaliser son rapport poids-puissance. Mais un athlète qui renforce intelligemment son dos et ses épaules devient plus efficace, surtout quand la fatigue s’installe.

Laura l’a constaté pendant une sortie venteuse. Avant son cycle de renforcement, elle finissait crispée sur le cintre. Après plusieurs semaines de rowing et de pompes, elle gardait les épaules plus basses et respirait mieux. Ses jambes n’étaient pas miraculeusement plus fraîches, mais elle gaspillait moins d’énergie à lutter contre sa propre posture.

Programme d’entraînement cycliste : intégrer les exercices sans nuire à l’endurance

Le bon renforcement est celui qui améliore vos performances sans saboter vos séances sur le vélo. Beaucoup de cyclistes commettent la même erreur : ils placent une séance de jambes lourde la veille d’une sortie intense, puis s’étonnent de ne pas tenir leurs intervalles. La musculation doit soutenir l’entraînement, pas entrer en concurrence avec lui.

Une à deux séances par semaine suffisent pour la majorité des cyclistes et triathlètes. En période hivernale ou lors d’un bloc de préparation générale, deux séances permettent de développer la force. Pendant la saison, une séance d’entretien maintient les bénéfices. La clé est de moduler le volume, l’intensité et la récupération selon vos objectifs.

Comment placer les séances de musculation dans la semaine

Si votre séance clé à vélo est consacrée aux sprints, à la PMA ou aux efforts en montée, évitez de faire un gros travail de jambes juste avant. Vous risqueriez d’accumuler de la fatigue et de dégrader la qualité du pédalage. Placez plutôt le renforcement après une séance facile, un jour séparé ou à distance suffisante.

Lorsque vélo et musculation tombent le même jour, réalisez d’abord l’entraînement prioritaire. Si vous préparez une course et que la séance vélo est centrale, roulez avant de renforcer. Si vous êtes en période de développement de force, faites la musculation en premier, puis un roulage léger. L’idéal est de laisser plusieurs heures entre les deux, surtout pour les jambes.

Voici un exemple simple pour un cycliste ou triathlète amateur :

Jour	Séance	Objectif
Lundi	Repos ou mobilité	Récupérer et préparer la semaine
Mardi	Vélo avec intensité	Travailler puissance, vélocité ou sprints
Mercredi	Renforcement 40 à 45 minutes	Squats, fentes, gainage, rowing
Jeudi	Endurance vélo	Développer l’endurance sans surcharge
Vendredi	Repos ou natation facile	Assimiler le travail
Samedi	Sortie longue	Construire la résistance spécifique
Dimanche	Renforcement léger ou technique	Entretenir la force et la stabilité

Une séance type à la maison pour progresser sans matériel complexe

Un programme efficace peut se faire chez soi. Pas besoin de machines sophistiquées pour débuter. Un tapis, une chaise solide, un élastique et un sac lesté suffisent. L’important est d’être régulier et de respecter la progression.

1. Gainage dynamique : 45 à 60 secondes, bassin stable, respiration continue.
2. Squats contrôlés : 15 à 20 répétitions, descente lente, remontée puissante.
3. Fentes arrière : 10 à 12 répétitions par jambe, genou aligné.
4. Pont fessier : 15 répétitions, contraction nette en haut du mouvement.
5. Soulevé de terre une jambe : 8 à 12 répétitions par côté, dos long.
6. Pompes ou pompes inclinées : 8 à 15 répétitions, corps gainé.
7. Rowing avec élastique : 12 à 15 répétitions, omoplates actives.

Pour un débutant, un seul tour suffit. Un cycliste entraîné peut faire deux tours. Un athlète confirmé peut monter à trois tours, avec 30 à 60 secondes de récupération entre les exercices. La séance doit laisser une fatigue constructive, pas une sensation de jambes détruites pendant trois jours.

La progression peut prendre plusieurs formes : ajouter une série, ralentir la phase de descente, augmenter légèrement la charge, passer sur une variante unilatérale ou intégrer un mouvement explosif. Ne changez pas tout à la fois. Si vous ajoutez du poids, gardez le même nombre de répétitions. Si vous ajoutez de l’explosivité, réduisez le volume.

Pour travailler aussi le tempo de pédalage et transférer cette force sur la route, il est pertinent d’associer ce programme à des séances ciblées sur l’amélioration du tempo de pédalage. La force donne le moteur, la cadence apprend à l’utiliser proprement.

Le bon programme ne cherche pas à vous épuiser. Il cherche à créer un corps plus robuste, capable d’encaisser l’intensité, de mieux grimper et de rester stable quand la fatigue monte.

Adapter les exercices de puissance au triathlon, aux montées et aux sprints

La puissance ne s’exprime pas de la même façon selon le contexte. Un sprint de 12 secondes, une montée de 15 minutes, un contre-la-montre en position aéro et une partie vélo de triathlon n’exigent pas exactement les mêmes qualités. Les exercices restent proches, mais leur dosage change. C’est là que l’entraînement devient intelligent.

Pour les sprints, l’objectif est de produire beaucoup de force très vite. Les squats jump, fentes sautées, départs arrêtés sur home-trainer et relances en danseuse sont utiles. Mais attention : l’explosivité fatigue le système nerveux. Elle doit être placée quand vous êtes frais, avec peu de répétitions et une récupération complète. La qualité prime toujours sur la quantité.

Puissance en montée : force, cadence et gestion de l’effort

En montée, la puissance dépend aussi de votre capacité à soutenir un effort régulier. Appuyer fort pendant 30 secondes ne suffit pas si la pente dure 20 minutes. Le travail de force musculaire doit donc être associé à de l’endurance spécifique. Sur le vélo, cela peut passer par des intervalles à cadence modérée, en côte ou sur home-trainer, sans écraser complètement le braquet.

Le risque, quand on veut progresser en côte, est de pédaler trop lentement avec trop de résistance. Cela peut créer une fatigue articulaire et réduire la fluidité. Une cadence basse contrôlée peut être utile ponctuellement, mais elle ne remplace pas un vrai travail de puissance. Alternez des blocs en force, des séquences plus véloces et des montées au seuil pour développer un profil complet.

Les exercices hors vélo soutiennent cette progression. Les squats renforcent la poussée. Les fentes stabilisent chaque jambe. Le pont fessier améliore l’extension de hanche. Le gainage permet de rester posé sur la selle quand la pente oblige à tirer un peu plus sur le cintre. Pour un parcours vallonné, vous pouvez aussi travailler votre capacité d’adaptation avec des repères spécifiques sur la gestion d’un parcours de triathlon vallonné.

Triathlon : rouler fort sans compromettre la course à pied

En triathlon, la meilleure partie vélo n’est pas toujours celle où vous avez produit le plus de watts. C’est celle qui vous permet de courir correctement ensuite. Les exercices de puissance doivent donc développer un cycliste fort, mais pas raide. C’est pourquoi la mobilité, le gainage et le renforcement unilatéral sont si importants.

Un athlète qui sort du vélo avec les fessiers actifs et le bassin stable court mieux. À l’inverse, un cycliste qui a tout fait avec les quadriceps se retrouve souvent avec une foulée courte et lourde au début de la course à pied. Le pont fessier, le soulevé de terre une jambe et les fentes arrière réduisent ce risque, car ils améliorent la coordination hanche-genou-cheville.

La récupération joue aussi un rôle majeur. Après une séance de force ou une sortie intense, une récupération active bien menée aide à assimiler le travail. Rouler souple, marcher, nager tranquillement ou effectuer quelques mouvements de mobilité permet de réduire les tensions. Les triathlètes qui enchaînent beaucoup de disciplines ont intérêt à organiser cette partie avec autant de sérieux que leurs blocs d’intensité. Des pistes pratiques existent pour améliorer la récupération active après le vélo.

Le fil conducteur reste simple : construisez de la force, transformez-la en puissance sur le vélo, puis apprenez à la répéter sans dégrader votre technique. C’est cette continuité qui fait progresser durablement, du débutant qui prépare son premier triathlon au cycliste confirmé qui cherche quelques watts supplémentaires.

Questions fréquentes sur les exercices pour améliorer la puissance en cyclisme

Combien de séances de renforcement faut-il faire par semaine pour progresser à vélo ?

Une à deux séances par semaine suffisent dans la plupart des cas. En période hivernale ou de préparation générale, deux séances permettent de développer la force musculaire. En saison, une séance d’entretien bien construite aide à conserver les bénéfices sans nuire aux sorties importantes.

Les exercices de musculation font-ils prendre du poids au cycliste ?

Une prise de poids importante est peu probable avec un programme orienté cyclisme, surtout si l’alimentation reste adaptée. Le but n’est pas de prendre du volume, mais de développer une force utile, une meilleure stabilité et une endurance musculaire plus solide.

Quels exercices choisir en priorité pour améliorer les montées ?

Les squats, fentes, step-up, ponts fessiers et gainage sont prioritaires. Ils renforcent la poussée, stabilisent le bassin et améliorent la capacité à soutenir un effort prolongé en montée. Il faut ensuite transférer ce travail sur le vélo avec des séances en côte bien dosées.

Faut-il faire les exercices avant ou après le vélo ?

Cela dépend de l’objectif du jour. Si la séance vélo est la priorité, faites-la avant le renforcement ou séparez les deux séances de plusieurs heures. Si vous êtes dans un bloc de développement de force, la musculation peut passer en premier, suivie d’un roulage facile.

Le gainage améliore-t-il vraiment le pédalage ?

Oui, car un tronc stable limite les mouvements parasites du bassin et du haut du corps. La force produite par les jambes est mieux transmise aux pédales. Le gainage aide aussi à tenir une position aérodynamique plus longtemps, avec moins de fatigue posturale.