Comment choisir le bon rythme de respiration en natation

Choisir le bon rythme de respiration en natation change tout : le confort, la vitesse, la lucidité et la capacité à tenir l’allure jusqu’à la fin. Beaucoup de nageurs pensent manquer de condition physique alors qu’ils manquent surtout d’air bien géré. En bassin comme en eau libre, respirer trop tard, trop vite ou trop haut désorganise la technique de nage. Le corps se redresse, les jambes coulent, la traction perd en efficacité et l’effort paraît immédiatement plus dur.

Pour un triathlète, cette compétence devient encore plus stratégique. Léa, nageuse correcte mais triathlète débutante, tenait facilement 1 500 mètres en piscine lorsqu’elle respirait tous les deux mouvements. En course, avec les vagues et les contacts, elle s’essoufflait dès les 400 premiers mètres. Son problème n’était pas son moteur, mais sa gestion de l’effort respiratoire. En apprenant à alterner plusieurs schémas selon l’intensité, elle a gagné en endurance, en calme et en efficacité de nage. C’est exactement l’objectif : faire de la respiration un outil de pilotage, pas une réaction de survie.

En bref

• Le rythme idéal dépend de l’allure : un nageur ne respire pas de la même façon sur un sprint, une séance d’endurance ou un départ de triathlon agité.
• L’expiration sous l’eau est la clé : l’inspiration doit être courte, presque réflexe, car l’air doit déjà être vidé avant que la bouche sorte de l’eau.
• La respiration bilatérale développe l’équilibre : elle aide à mieux nager droit, à limiter les tensions cervicales et à s’adapter aux conditions extérieures.
• Un calcul simple permet d’objectiver ses choix : fréquence respiratoire = fréquence de mouvements divisée par le nombre de mouvements par respiration.
• Le bon schéma respiratoire se travaille à l’entraînement, comme une allure de course à pied ou une cadence à vélo.

Comprendre le rythme de respiration en natation pour nager plus efficacement

Le rythme de respiration correspond à la fréquence à laquelle vous inspirez pendant votre cycle de nage. En crawl, on parle souvent de respiration tous les 2, 3, 4 ou 5 mouvements de bras. Respirer tous les 2 mouvements signifie que vous prenez de l’air à chaque cycle du même côté. Respirer tous les 3 mouvements impose une alternance droite-gauche. Respirer tous les 5 mouvements réduit les prises d’air, mais demande un meilleur contrôle de la respiration et une intensité plus maîtrisée.

La première erreur consiste à chercher un rythme universel. Il n’existe pas. Un nageur de sprint peut respirer très peu sur 50 mètres, car la durée d’effort est courte. Un triathlète sur 1 500 ou 3 800 mètres doit préserver son oxygène, rester relâché et éviter d’accumuler trop de dioxyde de carbone. Le bon choix dépend donc de trois éléments : votre fréquence de bras, votre niveau technique et l’intensité de la séance.

Calculer sa fréquence respiratoire pour mieux piloter son effort

Une formule simple permet de mettre des chiffres sur une sensation. La fréquence respiratoire se calcule ainsi : fréquence de mouvements par minute divisée par le nombre de mouvements entre deux respirations. Si Léa nage à 60 mouvements de bras par minute et respire tous les 3 mouvements, elle effectue 20 respirations par minute. Ce repère l’aide à comprendre pourquoi elle se sent plus calme à un rythme donné, ou au contraire plus essoufflée lorsque la cadence augmente.

Ce calcul n’est pas réservé aux nageurs experts. Il peut servir dès les premières séances structurées. Par exemple, un débutant qui nage à 50 mouvements par minute et respire tous les 2 mouvements arrive à 25 inspirations par minute. S’il passe brutalement à une respiration tous les 5 mouvements, il descend à 10 inspirations par minute, ce qui peut provoquer une sensation d’urgence, voire une crispation. L’enjeu n’est donc pas de respirer le moins souvent possible, mais de trouver la fréquence qui soutient l’effort sans dégrader la position dans l’eau.

Fréquence de bras	Schéma respiratoire	Respirations par minute	Usage conseillé
60 mouvements/min	Tous les 2 mouvements	30 respirations/min	Allure soutenue, besoin d’air élevé, départ nerveux
60 mouvements/min	Tous les 3 mouvements	20 respirations/min	Endurance, équilibre droite-gauche, travail technique
60 mouvements/min	Tous les 4 mouvements	15 respirations/min	Contrôle respiratoire, éducatifs, allure modérée
60 mouvements/min	Tous les 5 mouvements	12 respirations/min	Exercice spécifique, économie gestuelle, nage calme

Ce tableau montre une réalité souvent oubliée : modifier le nombre de mouvements par inspiration change fortement l’apport d’air disponible. Si vous augmentez l’intensité sans adapter votre respiration, vous créez un décalage entre demande musculaire et oxygène fourni. C’est là que les épaules durcissent, que les jambes battent plus fort pour compenser et que la glisse disparaît.

Le meilleur repère reste la stabilité. Lorsque votre respiration rythmée devient régulière, votre nage gagne en précision. Vous sentez mieux l’appui de l’avant-bras, vous tournez moins la tête, vous gardez les hanches hautes. La respiration cesse d’être un événement isolé et devient une partie intégrée du mouvement. C’est le premier pas vers une vraie amélioration performance.

Choisir son schéma respiratoire selon la distance, l’intensité et le niveau

Un bon nageur ne garde pas forcément le même schéma pendant toute une séance. Il ajuste. C’est comparable à la boîte de vitesses sur un vélo : on ne grimpe pas une côte, on ne roule pas en descente et on ne relance pas après un virage avec le même braquet. En natation, le rythme respiratoire joue ce rôle. Il permet d’augmenter l’apport d’air, de calmer l’effort ou de rééquilibrer la nage.

Pour un débutant, respirer tous les 2 mouvements est souvent le choix le plus rassurant. L’air arrive vite, le stress baisse et la séance devient plus confortable. Le risque, en revanche, est de toujours respirer du même côté. À long terme, cela peut créer une rotation asymétrique, une traction moins efficace d’un bras et parfois des tensions dans la nuque. C’est pourquoi même un nageur novice a intérêt à tester progressivement la respiration des deux côtés, sans chercher la perfection immédiate.

Respirer tous les 2, 3 ou 5 mouvements : que choisir en pratique ?

Respirer tous les 2 mouvements convient bien aux allures intenses, aux départs rapides ou aux moments où le rythme cardiaque monte. C’est utile en triathlon lors des 200 premiers mètres, quand le peloton est dense et que le stress augmente la consommation d’oxygène. Léa a longtemps essayé de respirer tous les 3 mouvements dès le départ, parce qu’elle pensait que c’était plus “propre”. Résultat : elle s’asphyxiait, sortait de sa ligne et perdait confiance. En acceptant de respirer tous les 2 mouvements au début, puis de passer à 3 lorsque la course se stabilisait, elle a gagné en fluidité.

Respirer tous les 3 mouvements est excellent pour construire une technique de nage équilibrée. Comme vous inspirez à droite puis à gauche, vous répartissez les rotations et vous développez une meilleure perception du corps. C’est un schéma très intéressant sur les séries d’endurance : 10 x 100 mètres, 5 x 300 mètres ou nage continue de 20 minutes. Il impose toutefois une expiration efficace. Si vous gardez de l’air dans les poumons sous l’eau, vous n’aurez pas le temps d’inspirer correctement au moment voulu.

Respirer tous les 5 mouvements ne doit pas devenir un test d’apnée permanent. C’est un outil, pas une preuve de courage. Il sert à travailler la détente, la qualité de l’expiration et la capacité à rester long dans l’eau. Sur des éducatifs courts, par exemple 8 x 25 mètres avec récupération complète, il peut améliorer le calme et la concentration. Sur une longue distance intense, il devient vite contre-productif si vous manquez d’air.

Le choix dépend aussi de votre planification globale. Un triathlète qui enchaîne natation, vélo et course à pied doit préserver de l’énergie pour la suite. Structurer ses semaines aide à placer les séances respiratoires au bon moment, surtout quand la fatigue s’accumule. Pour organiser cette progression sans surcharger le corps, un cadre comme une planification hebdomadaire cohérente permet d’intégrer les éducatifs de souffle avec les sorties longues et le renforcement.

Un repère simple fonctionne bien : en échauffement, variez les côtés et cherchez le relâchement ; sur les séries rapides, privilégiez l’apport d’air ; sur les séries techniques, travaillez l’alternance ; en récupération, allongez le cycle respiratoire sans forcer. Votre respiration devient alors un indicateur de l’effort, comme la fréquence cardiaque ou la cadence. Le bon rythme n’est pas celui qui impressionne, mais celui qui vous permet de garder une nage propre lorsque la fatigue arrive.

Maîtriser l’expiration sous l’eau : la base du contrôle de la respiration

La plupart des problèmes de respiration ne viennent pas de l’inspiration, mais de l’expiration. Beaucoup de nageurs sortent la bouche de l’eau avec les poumons encore à moitié pleins. Ils essaient alors d’expirer et d’inspirer dans une fenêtre d’une seconde. C’est trop court. La tête reste trop longtemps tournée, l’alignement se casse et la nage perd son équilibre. La règle à retenir est simple : on expire sous l’eau, on inspire dehors.

Lors d’un effort, le corps demande plus d’oxygène et rejette davantage de gaz carbonique. Les poumons s’adaptent en augmentant les volumes ventilés. Avec l’entraînement, le nageur apprend à rendre cette ventilation plus efficace : inspiration brève, expiration continue, relâchement du visage, absence de panique. Un athlète entraîné peut produire le même effort avec une respiration plus économique, car il utilise mieux l’air disponible. C’est un avantage en course, mais aussi pendant l’échauffement et la récupération.

L’expiration continue pour éviter l’essoufflement

Imaginez que vous montez un escalier en retenant votre souffle trois marches sur quatre. Même si vous êtes en forme, vous allez vite vous crisper. En crawl, c’est pareil. Si vous bloquez l’air sous l’eau, le dioxyde de carbone s’accumule et le cerveau envoie un signal d’alerte. Ce n’est pas toujours un manque d’oxygène immédiat ; c’est souvent une mauvaise évacuation. La sensation est désagréable : poitrine serrée, envie de lever la tête, bras qui s’accélèrent sans efficacité.

Pour corriger cela, commencez par des exercices simples. Sur 25 mètres, nagez lentement en soufflant par le nez et la bouche dès que le visage entre dans l’eau. Le filet de bulles doit être régulier, pas explosif. Juste avant d’inspirer, terminez l’expiration un peu plus franchement. La bouche sort alors prête à recevoir l’air. L’inspiration dure moins d’une seconde et la tête revient vite dans l’axe.

Un exercice très efficace consiste à alterner 4 x 25 mètres en respiration tous les 2 mouvements, puis 4 x 25 mètres tous les 3 mouvements, avec la même consigne : bulles continues. Ne cherchez pas à aller vite. Cherchez à faire disparaître la sensation d’urgence. Lorsque ce mécanisme devient naturel, vous pouvez l’appliquer sur des séries plus longues, par exemple 6 x 100 mètres à allure facile.

Position de la tête et inspiration courte

La tête ne doit pas se lever pour chercher l’air. Elle tourne avec le corps. Une oreille reste proche de l’eau, un œil peut rester immergé, et la bouche profite de la vague créée par l’avancée du nageur. Cette image aide beaucoup les triathlètes : vous ne sortez pas de l’eau pour respirer, vous utilisez le mouvement du corps pour ouvrir une petite fenêtre d’air.

Si vous levez le front, les hanches descendent. Les jambes doivent alors battre plus fort pour maintenir la flottaison, ce qui augmente la dépense énergétique. C’est un cercle vicieux : plus vous manquez d’air, plus vous levez la tête ; plus vous levez la tête, plus vous dépensez ; plus vous dépensez, plus vous manquez d’air. Le contrôle de la respiration casse ce cercle.

Le travail du souffle peut aussi être renforcé en dehors de l’eau, avec des exercices de mobilité thoracique, de gainage et de respiration diaphragmatique. Certains triathlètes y consacrent 5 à 8 minutes après l’échauffement ou avant une séance technique. Pour approfondir cet axe, le développement de la puissance pulmonaire en natation offre un levier intéressant, surtout pour les nageurs qui se sentent limités dès que l’intensité augmente.

Le signe que vous progressez est clair : votre inspiration devient silencieuse, rapide et détendue. Vous ne “prenez” plus l’air avec urgence ; vous le laissez entrer parce que l’expiration a préparé le terrain. À ce moment-là, la respiration cesse de perturber la nage et commence à la soutenir.

Adapter son rythme de respiration en eau libre et en triathlon

En piscine, la ligne noire guide la trajectoire, l’eau est calme et les murs offrent des pauses régulières. En eau libre, tout change. Il faut gérer les vagues, le vent, les autres nageurs, l’orientation, parfois l’eau froide. Le rythme de respiration ne peut donc pas être seulement mécanique. Il doit devenir adaptable. Un triathlète capable de modifier son schéma sans paniquer possède un vrai avantage.

Au départ d’un triathlon, la respiration est souvent plus rapide que prévu. Le cœur monte avant même les premières longueurs à cause de l’adrénaline. Les contacts avec les bras et les pieds des autres concurrents peuvent couper le mouvement. Dans cette situation, vouloir absolument respirer tous les 3 mouvements peut être trop ambitieux. Respirer tous les 2 mouvements pendant quelques minutes permet de stabiliser le souffle, de garder le cap et d’éviter la surchauffe.

Respirer du bon côté selon les vagues, le soleil et les concurrents

La respiration bilatérale n’est pas seulement un exercice esthétique. En eau libre, elle devient une compétence tactique. Si les vagues arrivent de la droite, respirer à gauche évite d’avaler de l’eau. Si le soleil rasant gêne la vision d’un côté, l’autre côté devient plus confortable. Si un groupe nage à votre gauche, respirer de ce côté permet de rester dans les pieds et de profiter de l’aspiration.

Léa a découvert cela lors d’un triathlon sprint avec un plan d’eau légèrement agité. À l’entraînement, elle respirait presque toujours à droite. Le jour de la course, les vaguelettes venaient justement de ce côté. À chaque inspiration, elle buvait une gorgée. Après 300 mètres, elle a basculé sur une respiration à gauche, moins naturelle mais plus sûre. Elle a perdu un peu de fluidité au début, puis a retrouvé un effort stable. Sans ce minimum de polyvalence, sa nage aurait pu devenir chaotique.

La stratégie la plus efficace consiste à posséder plusieurs vitesses respiratoires. Par exemple : tous les 2 mouvements pour les phases agitées, tous les 3 mouvements pour retrouver l’équilibre, tous les 4 mouvements ponctuellement pour passer une bouée ou se replacer si l’allure baisse. Ce n’est pas une règle figée, mais une boîte à outils. Le nageur choisit selon la situation.

Combiner respiration et orientation sans casser la nage

L’orientation ajoute une difficulté. Lever la tête trop souvent fatigue la nuque et fait tomber les jambes. Pourtant, ne jamais regarder devant peut coûter cher si vous nagez en zigzag. La solution consiste à dissocier légèrement les actions : regard bref vers l’avant, puis respiration latérale dans le même mouvement ou juste après. Le regard doit être rapide, avec les yeux au ras de l’eau, pas avec tout le buste dressé.

Un éducatif utile se pratique en bassin : tous les 6 à 8 mouvements, regardez brièvement devant vous, puis respirez sur le côté. Répétez sur 200 ou 400 mètres à allure facile. Vous entraînez ainsi le cerveau à intégrer l’orientation sans transformer chaque respiration en arrêt technique. Pour un triathlète, ce détail peut économiser beaucoup d’énergie.

La gestion respiratoire influence aussi la suite de la course. Sortir de l’eau hyperventilé complique la transition, rend la course vers le parc à vélos plus confuse et peut provoquer un départ vélo trop violent. À l’inverse, une nage maîtrisée laisse de la lucidité. Travailler la sortie d’eau et l’enchaînement avec le vélo complète cette logique ; les conseils sur la gestion rapide des transitions le jour J s’inscrivent parfaitement dans cette continuité.

En eau libre, le meilleur nageur n’est pas toujours celui qui a la plus belle nage en piscine. C’est souvent celui qui respire au bon moment, du bon côté, avec assez de calme pour rester efficace malgré l’imprévu.

Construire des séances pour améliorer son swim breathing et son endurance

Le swim breathing se développe comme une qualité technique. Il ne suffit pas d’y penser une fois par mois. Il faut l’intégrer dans les séances, avec des consignes simples et répétées. La progression idéale combine trois axes : éducatifs courts, séries d’endurance et situations proches de la course. Chaque axe répond à un besoin différent.

Les éducatifs courts servent à apprendre. On ralentit, on réduit la pression chronométrique et on se concentre sur un détail : bulles régulières, tête basse, rotation fluide, inspiration brève. Les séries d’endurance servent à stabiliser. On vérifie que le geste tient lorsque la fatigue arrive. Les situations de course servent à adapter. On introduit des départs rapides, des changements de rythme, des respirations imposées ou des passages avec orientation.

Une séance type pour trouver son rythme respiratoire

Voici une séance simple, utilisable par un triathlète débutant ou intermédiaire. Elle peut être ajustée selon le niveau en réduisant ou en augmentant les distances. L’objectif n’est pas de finir épuisé, mais de mieux comprendre quel schéma soutient votre endurance sans détériorer votre nage.

• Échauffement : 300 mètres faciles, respiration libre, en cherchant une expiration longue sous l’eau.
• Éducatif 1 : 6 x 25 mètres en respiration tous les 3 mouvements, récupération 15 secondes, priorité à l’équilibre droite-gauche.
• Éducatif 2 : 6 x 25 mètres avec bulles continues, respiration tous les 2 mouvements, sans lever la tête.
• Série principale : 6 x 100 mètres, en alternant 100 mètres respiration tous les 2 mouvements, 100 mètres tous les 3 mouvements, 100 mètres libre et confortable.
• Bloc contrôle : 4 x 50 mètres progressifs, départ facile puis accélération, en adaptant la respiration sans perdre l’alignement.
• Retour au calme : 200 mètres souples, respiration bilatérale si possible.

Après cette séance, notez vos sensations. À quel moment avez-vous manqué d’air ? À quel rythme votre nage semblait-elle la plus longue ? Votre côté gauche était-il moins naturel que le droit ? Ces réponses sont précieuses. Elles transforment une séance ordinaire en diagnostic personnel.

Un nageur confirmé peut complexifier le travail. Par exemple, il peut nager 3 x 400 mètres avec un schéma différent sur chaque 100 mètres : 2 temps, 3 temps, 2 temps, 3 temps. Il peut aussi réaliser des blocs où la cadence augmente progressivement. L’intérêt est de voir si le rythme respiratoire suit l’intensité sans générer de crispation.

Relier respiration, allure et récupération

La respiration ne s’arrête pas à la fin de la longueur. Pendant les récupérations, elle renseigne sur l’état réel du corps. Si vous mettez longtemps à retrouver une respiration calme après une série modérée, l’allure était peut-être trop élevée ou le schéma trop restrictif. Si vous récupérez vite, vous avez probablement trouvé un bon équilibre entre effort et oxygénation.

Ce travail rejoint les autres disciplines du triathlon. En course à pied, on adapte aussi le souffle à l’allure. À vélo, une respiration crispée dans les épaules fait perdre de la puissance. En natation, l’eau amplifie cette exigence car le moment d’inspiration est limité. C’est pourquoi les triathlètes qui progressent le plus sont souvent ceux qui acceptent de ralentir pour apprendre, puis de réaccélérer avec une meilleure base.

Pour varier les approches, vous pouvez aussi intégrer des séances spécifiques de souffle. Des ressources dédiées aux techniques pour améliorer son souffle en natation permettent de compléter le travail en bassin avec des exercices ciblés. L’objectif reste le même : respirer moins dans la panique, mieux dans l’action.

Le bon indicateur n’est pas seulement le chrono. C’est votre capacité à maintenir une respiration rythmée, une trajectoire stable et une traction propre alors que l’intensité monte. Lorsque ces trois éléments restent alignés, la performance suit naturellement.

Corriger les erreurs fréquentes qui perturbent l’efficacité de nage

Même avec de bonnes intentions, certains automatismes freinent les progrès. La respiration est un révélateur technique : dès qu’elle se dérègle, elle expose les faiblesses de position, de rotation ou de relâchement. Corriger ces erreurs permet souvent de gagner en vitesse sans augmenter la force.

La première erreur est de retenir son souffle. Elle donne une fausse impression de contrôle, puis provoque une urgence respiratoire. Le nageur accélère les bras, raccourcit sa traction et perd sa glisse. La correction passe par une expiration immédiate dès l’entrée du visage dans l’eau. Ce réflexe doit devenir aussi naturel que poser le pied sous le centre de gravité en course à pied.

Tourner trop la tête ou respirer trop tard

Tourner excessivement la tête est très courant. Le nageur veut “voir” l’air et finit presque sur le dos. Cette rotation excessive entraîne les épaules, ouvre la ligne du corps et ralentit l’appui. Pour corriger, pensez à respirer avec un seul verre de lunette hors de l’eau. Cette image simple limite la rotation et garde la bouche proche de la surface.

Respirer trop tard dans le cycle est une autre erreur. Si vous attendez que le bras soit déjà revenu devant, la fenêtre d’inspiration se ferme. Vous devez alors lever la tête ou accélérer le mouvement. L’inspiration doit se placer pendant la rotation naturelle du corps, lorsque le bras opposé s’allonge devant et que le corps offre une ouverture latérale.

Un bon exercice consiste à nager avec un bras devant, l’autre le long du corps, en battements légers, puis à respirer sur le côté du bras le long du corps. Cela oblige à sentir la rotation du tronc plutôt que la torsion du cou. Après quelques longueurs, le nageur comprend que l’air vient avec le corps, pas avec une traction forcée de la tête.

Changer de rythme sans raison ou copier les nageurs élite

Beaucoup de nageurs copient ce qu’ils voient chez les champions. Ils observent un nageur élite respirer peu sur une courte distance et tentent de faire pareil sur une séance longue. Le contexte est pourtant différent. Un athlète de haut niveau possède une fréquence de bras, une efficacité propulsive et une tolérance à l’effort construites pendant des années. Copier le résultat sans construire les bases mène souvent à la crispation.

Changer sans cesse de schéma peut aussi poser problème. Si vous respirez une fois tous les 2 mouvements, puis tous les 5, puis à droite seulement, puis à gauche sans intention, le corps ne trouve pas de cadence stable. La variation est utile lorsqu’elle répond à un objectif : équilibre, intensité, orientation, récupération. Sans objectif, elle devient du bruit.

La bonne approche consiste à choisir une consigne principale par série. Par exemple : “sur ces 8 x 50 mètres, je garde la tête basse”, ou “sur ces 5 x 100 mètres, je maintiens une expiration continue”. Une seule priorité suffit. Le cerveau apprend mieux quand le signal est clair.

Enfin, ne négligez pas l’état émotionnel. Le stress modifie la respiration avant même que les muscles fatiguent. Un nageur tendu inspire haut dans la poitrine, contracte la mâchoire et perd la sensation de glisse. Avant une série importante, prenez trois respirations calmes au mur, épaules basses. Ce mini-rituel peut sembler anodin, mais il prépare le corps à entrer dans l’eau avec plus de maîtrise.

La respiration parfaite n’est pas spectaculaire. Elle est discrète, régulière et presque invisible. Quand elle se fait oublier, c’est souvent que votre efficacité de nage est en train de franchir un cap.

Quel est le meilleur rythme de respiration en crawl pour débuter ?

Pour débuter, respirer tous les 2 mouvements est souvent le plus confortable, car l’apport d’air est fréquent. Il faut toutefois apprendre progressivement à respirer des deux côtés afin d’éviter les déséquilibres techniques et les tensions cervicales.

Respirer tous les 3 mouvements est-il obligatoire pour bien nager ?

Non. La respiration tous les 3 mouvements est très utile pour travailler l’équilibre droite-gauche, mais elle n’est pas obligatoire en permanence. Sur une allure intense ou en eau libre agitée, respirer tous les 2 mouvements peut être plus efficace et plus sûr.

Comment savoir si mon rythme respiratoire est adapté ?

Votre rythme est adapté si vous gardez une nage alignée, une expiration régulière et une sensation d’effort contrôlée. Si vous levez la tête, perdez vos jambes ou ressentez une urgence d’air, le schéma choisi est probablement trop restrictif ou mal coordonné.

Pourquoi faut-il expirer sous l’eau en natation ?

Expirer sous l’eau libère les poumons avant l’inspiration. Cela permet de prendre de l’air rapidement lorsque la bouche sort de l’eau. Si vous attendez d’être hors de l’eau pour expirer, l’inspiration devient trop courte et la nage se désorganise.

Comment améliorer son contrôle de la respiration pour un triathlon ?

Travaillez plusieurs schémas à l’entraînement : respiration tous les 2 mouvements pour les phases intenses, tous les 3 mouvements pour l’équilibre, et quelques exercices tous les 4 ou 5 mouvements pour développer le calme. Ajoutez aussi des éducatifs d’orientation pour préparer l’eau libre.