Stratégies pour éviter la déshydratation lors d’une compétition

Sur une ligne de départ, la déshydratation ne fait jamais de bruit. Elle s’installe souvent avant même le premier kilomètre, surtout quand l’athlète a mal dormi, peu bu la veille ou sous-estimé la chaleur. En triathlon, le piège est encore plus net : la natation masque la sensation de soif, le vélo donne l’impression que l’air rafraîchit, puis la course à pied révèle brutalement les erreurs de gestion. Une stratégie d’hydratation n’est donc pas un détail de confort. C’est une condition directe de performance, de lucidité et de sécurité.

Léa, triathlète amateur préparant son premier format longue distance, l’a appris lors d’une course estivale. Tout allait bien après la natation. Sur le vélo, elle a bu “quand elle y pensait”. À pied, au quinzième kilomètre, elle a senti les jambes dures, la bouche sèche et une fréquence cardiaque anormalement haute. Elle n’était pas simplement fatiguée : elle avait perdu trop de fluides et pas assez compensé les électrolytes. Ce type de scénario se prévient avec des repères simples, testés à l’entraînement, adaptés à la météo et appliqués sans improvisation le jour de la compétition.

En bref

• La soif arrive tard : lorsqu’elle apparaît, une perte hydrique de 1 à 2 % du poids corporel peut déjà réduire l’efficacité de l’effort.
• La chaleur change tout : humidité, soleil, intensité et vêtements peu respirants augmentent les pertes et compliquent la régulation de la température corporelle.
• L’eau suffit parfois : pour moins d’une heure à intensité modérée, elle reste adaptée. Au-delà, une boisson avec sodium et glucides devient souvent utile.
• Boire trop est aussi risqué : l’excès d’eau pure sur plusieurs heures peut provoquer une hyponatrémie, surtout en marathon ou triathlon longue distance.
• La récupération commence à l’arrivée : remplacer progressivement les pertes hydriques améliore la réparation musculaire et le retour à l’équilibre.

Comprendre la déshydratation en compétition sportive : ce qui se passe vraiment dans le corps

Lors d’une compétition, le corps produit de la chaleur à chaque contraction musculaire. Pour éviter la surchauffe, il utilise un système de refroidissement très efficace : la transpiration. Ce mécanisme évacue de l’eau, mais aussi du sodium, du potassium, du magnésium et d’autres minéraux. Tant que les pertes restent maîtrisées, l’organisme garde son équilibre. Quand les apports ne suivent plus, la machine se dérègle.

Un adulte contient environ 60 % d’eau. Les muscles en renferment encore davantage, ce qui explique pourquoi la disponibilité en fluides influence directement l’endurance, la coordination et la sensation d’effort. Une perte de seulement 1 à 2 % du poids corporel peut suffire à faire grimper la fréquence cardiaque, à réduire le volume sanguin disponible et à rendre l’allure habituelle plus difficile. Pour un triathlète de 70 kg, cela représente environ 700 ml à 1,4 litre de déficit. Ce n’est pas spectaculaire sur la balance, mais c’est très concret sur le terrain.

Pourquoi la température corporelle devient un facteur limitant

Quand le volume sanguin diminue, le cœur doit battre plus vite pour envoyer du sang vers les muscles actifs et vers la peau, où la chaleur doit être évacuée. Cette double mission devient coûteuse. Le sportif ressent alors une impression de moteur qui s’emballe, même si l’allure n’augmente pas. C’est souvent ce que décrivent les coureurs sur la partie pédestre d’un triathlon chaud : “Je n’avais plus de jambes, mais surtout je n’arrivais plus à redescendre le cardio.”

La température corporelle peut alors monter trop vite. L’épuisement par la chaleur se manifeste par une fatigue brutale, des maux de tête, des nausées, des vertiges et parfois des frissons paradoxaux. Le coup de chaleur d’exercice est plus grave : la température interne peut dépasser 40 °C, avec confusion, troubles neurologiques et urgence médicale. La prévention ne consiste donc pas seulement à boire pour “se sentir mieux”. Elle vise à maintenir la capacité du corps à se refroidir.

Le rôle des électrolytes dans la stabilité de l’effort

Les électrolytes, notamment le sodium, agissent comme des régulateurs. Ils aident à retenir l’eau dans l’organisme, participent à la transmission nerveuse et soutiennent la contraction musculaire. Quand un athlète transpire beaucoup, boire uniquement de l’eau pendant plusieurs heures peut diluer le sodium sanguin. Cette situation, appelée hyponatrémie d’effort, peut provoquer nausées, maux de tête, confusion et, dans les cas sévères, des complications graves.

C’est pourquoi deux sportifs placés sur la même course n’ont pas forcément les mêmes besoins. Léa transpire abondamment et laisse des traces blanches de sel sur sa trifonction. Son partenaire d’entraînement, lui, transpire moins et tolère bien l’eau sur les sorties courtes. Leur stratégie doit être différente. La bonne question n’est pas “combien boivent les autres ?”, mais “combien est-ce que je perds, dans ces conditions, à cette intensité ?”. Cette personnalisation est la base d’une sécurité durable en endurance.

La déshydratation n’est donc pas un simple manque d’eau : c’est une perturbation complète du refroidissement, de la circulation, de l’apport énergétique et de la lucidité.

Préparer son hydratation avant une compétition : construire un plan fiable dès la veille

La meilleure stratégie de course commence avant le dossard. Arriver déshydraté au départ, c’est comme partir avec un pneu sous-gonflé : on peut avancer, mais on consomme plus d’énergie et on augmente le risque d’incident. L’objectif n’est pas de boire énormément juste avant le départ. Il s’agit plutôt d’atteindre un état d’équilibre, avec des réserves hydriques stables et un tube digestif confortable.

La veille, l’approche la plus efficace reste simple : boire régulièrement, répartir les apports sur la journée et surveiller la couleur des urines. Une urine jaune paille indique généralement une bonne hydratation. Une couleur foncée, proche du miel ou de l’ambre, signale un déficit à corriger. À l’inverse, une urine totalement transparente toute la journée peut indiquer un excès d’eau, surtout si les apports en sodium sont faibles.

Le protocole pratique avant le départ

Dans les 2 à 4 heures précédant l’épreuve, un repère souvent utilisé en endurance consiste à boire environ 5 à 7 ml par kilogramme de poids corporel. Pour un athlète de 70 kg, cela représente 350 à 490 ml. Cette marge laisse le temps à l’organisme d’absorber les fluides et d’éliminer le surplus sans transformer les premières minutes de course en recherche urgente de toilettes.

Quinze à trente minutes avant le départ, un dernier apport de 150 à 250 ml peut compléter la préparation. Sur une course courte et fraîche, de l’eau suffit. Sur un format long, sous chaleur ou avec forte sudation, une boisson légèrement électrolytique peut être plus pertinente. Léa, après son expérience ratée, a testé ce schéma pendant trois semaines. Résultat : plus de ventre ballonné au départ, moins de dérive cardiaque sur les premiers kilomètres à vélo.

Adapter les apports à la météo et au type d’épreuve

La météo change la stratégie. Une compétition matinale à 12 °C ne demande pas la même vigilance qu’un départ en plein après-midi à 28 °C avec humidité. En ambiance humide, la sueur s’évapore mal. Elle coule, mais refroidit moins. Le corps transpire davantage pour un bénéfice thermique réduit. C’est une situation piégeuse, car l’athlète peut croire qu’il “gère” alors que sa réserve diminue vite.

Le plan alimentaire doit suivre la même logique. Les boissons très concentrées en sucre peuvent devenir difficiles à digérer quand il fait chaud, car l’estomac se vide plus lentement à haute intensité. Dans ce cas, mieux vaut diluer légèrement, fractionner davantage et privilégier les apports réguliers. Pour aller plus loin sur ce point, les conseils pour adapter son alimentation en fonction de la météo offrent une base utile aux triathlètes qui alternent entraînements froids, stages estivaux et courses sous chaleur.

Équipement, vêtements et accès aux boissons

L’hydratation ne dépend pas seulement de ce que l’on boit. Elle dépend aussi de la facilité à boire. Sur vélo, un bidon mal placé réduit la fréquence des prises. En course à pied, une flasque trop lourde peut modifier la gestuelle. En natation, il faut anticiper, car il n’y a évidemment aucun ravitaillement. Le plan doit donc intégrer les contraintes réelles du parcours.

Les vêtements comptent également. Les matières respirantes et claires facilitent l’évaporation de la sueur. Le coton, qui retient l’humidité, crée une sensation d’étuve et peut accentuer les frottements. Une casquette légère, mouillée aux ravitaillements, aide à limiter l’élévation de la température corporelle. Sur un triathlon nature, où les points d’eau sont parfois plus espacés, il faut aussi tenir compte des ressources hydriques disponibles sur le site et ne pas dépendre uniquement de l’organisation.

Un bon plan pré-course n’a rien de compliqué : il doit être testé, mesuré et compatible avec le terrain.

Boire pendant l’effort : doser les fluides, le sodium et les glucides sans surcharger l’estomac

Pendant une compétition, l’erreur la plus fréquente consiste à attendre la soif. Cette sensation est utile au quotidien, mais elle arrive trop tard pour piloter finement un effort intense. Sur un triathlon, elle peut même être masquée par l’adrénaline, la concentration technique ou la fraîcheur ressentie sur le vélo. Le bon réflexe est de boire tôt, par petites quantités, avec une fréquence régulière.

Un repère pratique largement utilisé chez les athlètes d’endurance se situe entre 400 et 800 ml par heure d’exercice. Cette fourchette doit être ajustée selon la chaleur, l’humidité, l’intensité et le taux de sudation individuel. Certains sportifs perdent moins de 500 ml par heure. D’autres dépassent 1,5 litre, voire davantage par forte chaleur. Vouloir appliquer une quantité universelle serait donc imprudent.

Calculer son taux de sudation à l’entraînement

Le test le plus simple se fait sur une séance d’une heure. Il suffit de se peser avant, puis après, idéalement dans des conditions proches de la course. La différence de poids correspond approximativement aux pertes hydriques, en tenant compte de ce qui a été bu pendant l’effort. Si Léa pèse 60,0 kg avant une sortie vélo-course et 59,2 kg après, alors qu’elle a bu 500 ml, sa perte réelle approche 1,3 litre sur la séance.

Ce chiffre ne donne pas une obligation de tout remplacer pendant l’effort. Il sert à éviter les extrêmes. Perdre un peu de poids hydrique sur une course longue est courant. En revanche, dépasser 2 % du poids corporel augmente nettement le risque de baisse de rendement, de troubles digestifs et de mauvaise gestion de l’allure. Cette donnée devient précieuse pour bâtir une stratégie cohérente, notamment avec les conseils pour bien gérer son effort sur les longues distances.

Eau, boisson isotonique ou électrolytes : choisir selon la durée

Pour un effort inférieur à 60 minutes à intensité modérée, l’eau reste généralement suffisante. Entre 60 et 90 minutes, tout dépend de la chaleur et de l’intensité. Au-delà de 90 minutes, surtout en triathlon, trail, marathon ou cyclisme, une boisson contenant des électrolytes et des glucides devient souvent plus efficace.

Une boisson isotonique possède une concentration proche de celle du plasma sanguin. Elle est conçue pour être absorbée rapidement, tout en apportant énergie et sodium. Une concentration en glucides autour de 6 à 8 % convient à beaucoup d’athlètes, soit environ 60 à 80 g par litre. Pour le sodium, une plage de 300 à 700 mg par litre est souvent pertinente en endurance, avec ajustement selon les pertes personnelles.

Situation de course	Boisson recommandée	Objectif principal	Point de vigilance
Moins de 60 minutes, météo fraîche	Eau	Confort et maintien de l’hydratation	Ne pas boire inutilement en excès
60 à 90 minutes, intensité élevée	Eau + électrolytes ou boisson légère	Compenser une partie du sodium perdu	Tester la tolérance digestive
Plus de 90 minutes	Boisson isotonique	Apporter fluides, sodium et glucides	Éviter une concentration trop sucrée
Chaleur, forte transpiration	Boisson électrolytique fraîche	Soutenir la thermorégulation et la sécurité	Surveiller les signes d’hyponatrémie

Fractionner plutôt que remplir l’estomac

La prise idéale se fait par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. En pratique, cela représente souvent 150 à 250 ml par prise, selon la tolérance et le sport pratiqué. Sur vélo, c’est facile à automatiser : une alerte de montre ou un repère mental tous les quarts d’heure. En course à pied, les ravitaillements imposent parfois le rythme. Mieux vaut alors boire quelques gorgées à chaque poste plutôt qu’avaler deux grands verres d’un coup.

• Sur la natation : partir déjà hydraté, car aucune prise n’est possible pendant l’épreuve.
• Sur le vélo : boire régulièrement, c’est le moment le plus favorable pour absorber sans casser l’allure.
• Sur la course à pied : réduire les volumes par prise, car les secousses augmentent le risque d’inconfort gastrique.
• Sur forte chaleur : utiliser aussi l’eau pour se rafraîchir la nuque, les avant-bras et la casquette, sans confondre arrosage et hydratation réelle.

Boire pendant l’effort demande donc une vraie discipline, mais cette discipline doit rester souple : le plan guide l’athlète, il ne doit jamais l’obliger à ignorer ses sensations.

Reconnaître les signes de déshydratation : agir avant la chute de performance

La prévention repose sur une compétence simple : savoir lire les signaux du corps avant qu’ils ne deviennent alarmants. Beaucoup d’athlètes associent la déshydratation à une soif intense. C’est trop réducteur. Les premiers signes peuvent être subtils : bouche pâteuse, irritabilité, baisse de concentration, sensation d’allure “anormalement dure”, frissons, maux de tête légers ou baisse de coordination.

Sur une compétition technique, comme un triathlon avec descentes à vélo ou relances fréquentes, la lucidité compte autant que les jambes. Une légère déshydratation peut allonger le temps de réaction, perturber la prise de décision et augmenter le risque de mauvais geste. Le sportif ne se rend pas toujours compte qu’il devient moins précis. Il se dit simplement qu’il est “dans un jour sans”.

Les signaux précoces à surveiller pendant la course

Une perte de 1 à 2 % du poids corporel en eau peut déjà se traduire par une soif légère, une fatigue inhabituelle et une urine plus foncée si l’on a l’occasion d’uriner. À ce stade, l’action est simple : réduire légèrement l’intensité, boire par petites gorgées et privilégier une boisson contenant du sodium si l’effort se prolonge. Il ne sert à rien d’avaler brutalement un grand volume. L’estomac risque de se rebeller.

Entre 2 et 4 %, les symptômes deviennent plus nets : maux de tête, crampes, coordination moins fiable, fréquence cardiaque élevée pour une allure donnée. Sur marathon, c’est souvent la zone où l’athlète commence à marcher aux ravitaillements sans l’avoir prévu. En triathlon, cela peut apparaître lors de la transition vélo-course, moment où le corps passe d’une position portée à un impact répété au sol.

Crampes, chaleur et blessures : ne pas tout attribuer au manque d’eau

Les crampes ne viennent pas uniquement d’un déficit hydrique. Elles sont aussi liées à la fatigue neuromusculaire, à l’intensité mal dosée, au manque d’habitude sur une allure ou à des pertes élevées en sodium. Pourtant, une stratégie incluant fluides et électrolytes diminue souvent leur fréquence chez les sportifs sensibles. Les athlètes qui souffrent régulièrement de ce problème peuvent s’appuyer sur des astuces pour éviter les crampes pendant la course afin de combiner hydratation, allure et renforcement.

La déshydratation augmente également la vulnérabilité mécanique. Quand le corps manque d’eau, la coordination devient moins fine, les appuis se dégradent et les tissus sont moins bien irrigués. Une foulée moins stable en fin de course peut favoriser les douleurs au mollet, les tensions aux ischio-jambiers ou les entorses sur terrain irrégulier. La gestion hydrique rejoint donc la prévention globale des blessures, à compléter par les conseils pour prévenir les blessures courantes chez les triathlètes.

Quand arrêter l’effort devient la meilleure décision

Certains signes imposent de ralentir fortement, de s’arrêter et de demander de l’aide : confusion, vertiges importants, nausées persistantes, vision trouble, absence de transpiration malgré la chaleur, respiration très rapide ou sensation de malaise imminent. Continuer dans ces conditions n’est pas héroïque. C’est dangereux. La sécurité prime toujours sur le chrono.

Le bon athlète n’est pas celui qui ignore les alertes, mais celui qui sait distinguer l’inconfort normal d’un effort exigeant d’un signal de rupture physiologique.

Récupération après compétition : remplacer les pertes hydriques et relancer l’organisme

La ligne d’arrivée ne marque pas la fin de la stratégie. Elle ouvre une phase décisive : la récupération. Après une course, le corps doit restaurer son volume plasmatique, rééquilibrer ses électrolytes, relancer la digestion, réparer les fibres musculaires et reconstituer les réserves énergétiques. Si l’athlète reste déshydraté plusieurs heures, tous ces processus ralentissent.

Le repère le plus utile consiste à se peser avant et après l’épreuve ou lors des entraînements tests. Chaque kilogramme perdu correspond approximativement à un litre de fluide à remplacer. Pour bien récupérer, il est souvent conseillé de boire environ 1,2 à 1,5 litre par kilogramme perdu, progressivement, dans les heures suivant l’effort. Cette quantité supérieure à la perte mesurée compense les urines produites pendant la phase de réhydratation.

Pourquoi boire progressivement après l’arrivée

Après une épreuve intense, l’estomac peut être fragile. Boire un litre d’un coup semble logique quand on a très soif, mais cela favorise les nausées et accélère parfois l’élimination urinaire. Mieux vaut fractionner : quelques gorgées toutes les cinq à dix minutes, puis un apport plus structuré avec une boisson contenant sodium et glucides si la course a été longue.

Le sodium joue ici un rôle majeur. Il aide à retenir l’eau dans l’organisme et facilite le retour à l’équilibre. Une soupe salée, une boisson de récupération, des aliments simples comme du riz, des œufs, du pain, du fromage frais ou des pommes de terre peuvent compléter l’apport liquide. Les fruits riches en eau, comme l’orange, la pastèque ou le melon, participent aussi à l’hydratation globale, tout en apportant des micronutriments utiles.

Hydratation, protéines et glucides : un trio à coordonner

La récupération ne se limite pas à remplir les bidons. Les muscles ont besoin d’acides aminés pour se réparer et de glucides pour reconstituer le glycogène. Une boisson contenant uniquement de l’eau ne répond pas à tous ces besoins. Après un triathlon exigeant, une collation associant liquide, sodium, protéines et glucides fonctionne mieux : par exemple une boisson électrolytique, un yaourt à boire, une banane et un aliment salé.

Léa a changé sa routine après ses premières courses difficiles. Avant, elle attendait d’avoir faim, parfois deux heures après l’arrivée. Désormais, elle garde dans son sac une boisson légèrement salée, une compote, un sandwich simple et une bouteille d’eau. Cette anticipation lui a permis de réduire les maux de tête post-course et de reprendre l’entraînement plus sereinement deux jours plus tard. Les athlètes qui veulent structurer cette phase peuvent consulter ces conseils nutritionnels pour la récupération après une course.

Café, alcool et boissons très sucrées : les choix à nuancer

La caféine, consommée modérément, ne déshydrate pas significativement un sportif habitué. Un café après l’épreuve peut donc s’intégrer dans la journée, à condition de ne pas remplacer les vrais apports hydriques. Les boissons énergisantes très caféinées demandent plus de prudence, surtout si la course s’est déroulée par forte chaleur ou si l’athlète présente déjà des nausées.

L’alcool, en revanche, complique la récupération. Il favorise la diurèse, perturbe le sommeil et ralentit certains processus de réparation. Une bière festive peut attendre que l’athlète ait d’abord bu, mangé et retrouvé un état stable. Quant aux boissons très sucrées, elles peuvent dépanner, mais elles ne remplacent pas une stratégie complète si elles n’apportent ni sodium suffisant ni protéines.

La récupération hydrique réussie est celle qui ramène le corps au calme sans brusquer la digestion, tout en préparant déjà la séance suivante.

Adapter sa stratégie d’hydratation selon la distance, la météo et son profil de triathlète

Une stratégie efficace n’est jamais figée. Elle varie selon la durée de l’effort, la saison, le niveau d’expérience, l’allure visée et la tolérance digestive. Un sprint ne se prépare pas comme un half-distance. Une course fraîche en bord de mer ne ressemble pas à une épreuve vallonnée en plein été. C’est pour cela que l’hydratation doit être entraînée au même titre que la natation, le vélo ou la course à pied.

Sur format court, l’objectif est souvent de partir bien hydraté et d’éviter la gêne digestive. Les apports pendant l’effort restent limités, surtout si l’épreuve dure moins d’une heure. Sur format olympique, la partie vélo devient un moment clé pour boire sans perdre trop de temps. Sur longue distance, la gestion des ressources hydriques, des ravitaillements et des électrolytes devient une compétence stratégique. Une erreur commise à la deuxième heure peut se payer à la quatrième.

Tester en conditions réelles avant le jour J

Le tube digestif s’entraîne. Cela signifie qu’un athlète doit tester ses boissons, ses volumes et ses horaires lors des sorties longues. Changer de marque de boisson ou de concentration le jour de la course est risqué. Une formule parfaite sur le papier peut provoquer des ballonnements, un goût écœurant ou une envie de boire insuffisante. La meilleure boisson est celle que l’on tolère et que l’on consomme réellement.

Il faut aussi répéter les gestes. Attraper un bidon en roulant, ouvrir une flasque en courant, boire dans un gobelet sans s’étouffer : ces détails paraissent simples, mais ils deviennent importants quand le rythme monte. Les athlètes confirmés préparent parfois leur montre avec des rappels réguliers. Les débutants peuvent se fixer des repères concrets : boire au début de chaque boucle vélo, à chaque ravitaillement pair, ou toutes les quinze minutes.

Tenir compte des saisons et des environnements naturels

Les besoins changent au fil de l’année. En hiver, la sensation de soif baisse, mais les pertes existent toujours, notamment avec les vêtements chauds et l’air sec. Au printemps, les premières chaleurs surprennent souvent les organismes non acclimatés. En été, les entraînements matinaux, l’ombre, les vêtements adaptés et les boissons fraîches deviennent prioritaires. Pour ajuster plus largement les charges et les conditions de pratique, il est utile de s’appuyer sur des conseils pour adapter son plan d’entraînement aux saisons.

En pleine nature, la question prend une dimension supplémentaire. Les points d’eau peuvent être rares, les températures variables et l’assistance limitée. Avant une épreuve en lac, en montagne ou sur chemins isolés, il faut vérifier le règlement, les ravitaillements, les possibilités de portage et la qualité de l’eau disponible. La gestion des ressources hydriques devient alors un élément de préparation au même niveau que le choix des pneus ou des chaussures.

Construire sa fiche personnelle de course

La méthode la plus fiable consiste à créer une fiche simple : météo prévue, durée estimée, pertes moyennes, boisson choisie, quantité par heure, sodium par litre, ravitaillements disponibles et plan B. Si une boisson prévue n’est pas proposée sur la course, l’athlète doit savoir quoi faire. S’il fait plus chaud que prévu, il doit savoir augmenter la fréquence des prises sans tomber dans l’excès.

Cette fiche doit rester lisible. Une stratégie trop complexe s’oublie sous fatigue. Léa utilise trois lignes : “vélo : deux bidons en deux heures”, “course : deux gorgées à chaque ravito”, “si chaleur : eau sur casquette et sodium maintenu”. Ce n’est pas spectaculaire, mais c’est applicable. Et en compétition, une règle appliquée vaut mieux qu’un plan parfait resté dans le sac.

L’hydratation performante est donc une compétence vivante : elle s’observe, se teste, se corrige et s’adapte à chaque départ.

Combien faut-il boire pendant une compétition d’endurance ?

Un repère courant se situe entre 400 et 800 ml par heure, à ajuster selon la chaleur, l’humidité, l’intensité et votre taux de sudation. Le plus fiable reste de tester vos pertes à l’entraînement en vous pesant avant et après l’effort.

L’eau suffit-elle pour éviter la déshydratation en triathlon ?

Pour une épreuve courte ou un effort modéré de moins d’une heure, l’eau peut suffire. Au-delà de 60 à 90 minutes, surtout par chaleur ou forte transpiration, une boisson avec électrolytes et glucides devient souvent plus adaptée.

Quels sont les premiers signes de déshydratation à surveiller ?

Les signaux fréquents sont la bouche sèche, la fatigue inhabituelle, les maux de tête, la baisse de concentration, une fréquence cardiaque anormalement élevée et une urine foncée. La soif est un indicateur utile, mais souvent tardif.

Peut-on boire trop d’eau pendant une course ?

Oui. Boire beaucoup d’eau pure pendant plusieurs heures peut diluer le sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie. Les risques augmentent sur marathon, trail long et triathlon longue distance. Il faut compenser les pertes sans boire davantage que ce que le corps peut gérer.

Comment mieux récupérer après une compétition chaude ?

Pesez-vous si possible, puis buvez progressivement 1,2 à 1,5 litre par kilogramme perdu. Ajoutez du sodium, des glucides et des protéines via une boisson adaptée et des aliments simples. Évitez de boire un très grand volume d’un seul coup.